Co jeść przed i po treningu? Dieta małego sportowca w kilku praktycznych krokach

Po każdym treningu dajesz dziecku coś słodkiego jako nagrodę – batonik, sok, czekoladę. Wszyscy tak robią, więc co w tym złego? Bardzo dużo. Pokażę Ci, dlaczego ten jeden nawyk niszczy efekt całego treningu, co dawać dziecku przed treningiem, co po, dlaczego suplementy dla 5–12-latka nie mają sensu i czemu sen to fundament regeneracji.

Cześć! Nazywam się Rafał Chechelski, od ponad 20 lat jestem trenerem Polonii Kraków. Mam trójkę dzieci. To zapis siedemnastego odcinka serii dla rodziców.

Na początek ważna uwaga: nie jestem dietetykiem i nie będę udawać, że nim jestem. To, co tutaj przeczytasz, to wiedza częściowo z badań, częściowo z 20 lat obserwacji dzieci na boisku przed treningiem i po treningu.

Jeśli Twoje dziecko ma konkretny problem zdrowotny lub specjalne potrzeby żywieniowe, koniecznie zgłoś się do dietetyka sportowego. Ale jeśli masz zdrowe dziecko 5–12 lat, które trenuje rekreacyjnie i chcesz wiedzieć, jak je dobrze karmić – ten wpis jest dla Ciebie.

Najpierw zrozumienie – dziecko trenujące to NIE mały dorosły

To rozwijający się organizm, który potrzebuje energii na DWIE rzeczy jednocześnie:

1. Normalny wzrost i rozwój.
2. Wysiłek fizyczny.

Twoje dziecko potrzebuje więcej energii niż dziecko nietrenujące. Ale ta energia musi pochodzić z WŁAŚCIWYCH źródeł.

Co dzieje się w mięśniach podczas treningu? Mięśnie potrzebują glikogenu (cukru zgromadzonego w mięśniach i wątrobie). Po 45–90 minutach treningu te zapasy szybko się wyczerpują. To, co dziecko zje PO treningu, decyduje o tym, jak szybko się zregeneruje – i czy na następny trening będzie miało siłę.

Przed treningiem

Posiłek 2–3 godziny przed

Jeśli trening jest popołudniu (czyli standardowo), dziecko powinno zjeść normalny obiad 2–3 godziny wcześniej:

• Węglowodany: ryż, makaron lub ziemniaki.
• Białko: kurczak, ryba lub jajko.

Dlaczego 2–3 godziny? Bo organizm potrzebuje czasu na strawienie. Dziecko idące na trening z pełnym żołądkiem będzie się źle czuło – może boleć brzuch, może wymiotować. Widziałem to wielokrotnie.

Lekka przekąska 1–1,5 godziny przed

Jeśli między posiłkiem a treningiem jest mniej czasu, sięgnij po lekką przekąskę. Mój ulubiony pomysł:

Kanapka z masłem orzechowym i bananem.

Banan = węglowodany szybko dostarczające energii. Masło orzechowe = trochę białka i zdrowych tłuszczów. Prosta, smaczna, szybka.

Alternatywy: jogurt z owocami, owsianka na mleku z bananem. Łatwe do strawienia.

Czego unikać przed treningiem

• ciężkostrawnego jedzenia,
• smażonych potraw,
• dużej ilości tłuszczu,
• fast foodów,
• dużej ilości błonnika (może powodować dyskomfort).

Nawodnienie

Pragnienie to już sygnał odwodnienia. Dziecko powinno pić wodę regularnie przez cały dzień. Na godzinę przed treningiem – szklanka wody. W trakcie treningu – co kilkanaście minut.

Pij wodę. Nie soki, nie napoje energetyczne, nie „izotoniki” reklamowane jako sportowe. Dla dziecka trenującego rekreacyjnie 60–90 minut – woda w zupełności wystarczy.

Po treningu – tu rodzice popełniają największy błąd

Ile razy dajesz dziecku po treningu czekoladę, batonik albo sok – jako nagrodę za ciężką pracę? Widzę to regularnie. Rozumiem skąd to się bierze – dziecko zmęczone, szczęśliwe, chcemy je nagrodzić. Wydaje się naturalne.

Ale muszę powiedzieć, co wtedy dzieje się w jego organizmie.

Okno regeneracyjne – pierwsze 30 minut

Po treningu pojawia się tzw. okno regeneracyjne. To pierwsze 30 minut, kiedy mięśnie są jak otwarte drzwi – chłoną składniki odżywcze znacznie efektywniej niż w jakimkolwiek innym momencie dnia.

Jeśli w tych 30 minutach dasz dziecku słodycz: dostanie szybki cukier, który podniesie poziom cukru we krwi i potem gwałtownie go obniży. Mięśnie NIE dostają białka, którego potrzebują do odbudowy. Cały trening pod kątem regeneracji jest zmarnowany.

Co powinno zjeść dziecko w ciągu 30 minut po treningu

Białko + węglowodany.

• Białko – odbudowa mięśni.
• Węglowodany – uzupełnienie glikogenu.

Najprostsze rozwiązania:

• Koktajl: zblenduj szklankę mleka z bananem i garścią truskawek. Mleko to białko. Owoce to zdrowe cukry i witaminy. Gotowe w 2 minuty.
• Jogurt grecki z miodem i owocami: jogurt grecki ma 2× więcej białka niż zwykły. Łyżka miodu uzupełnia glikogen.
• Kanapki z jajkiem i warzywami lub ryż z kurczakiem, jeśli macie czas.

A słodycze? Nie muszą zniknąć

Nie chcę być tym, który mówi, że nigdy nie wolno zjeść kawałka czekolady. To nie jest realne ani konieczne.

Ale przesuń słodycze w czasie. Daj dziecku jogurt lub shake od razu po treningu, a czekoladę – później. Jeśli wytłumaczysz dziecku, że jego ciało potrzebuje teraz wartościowych posiłków, żeby się zregenerować – zrozumie.

Cały dzień treningowy – krótki przegląd

• Śniadanie: absolutna podstawa. Owsianka na mleku z owocami i łyżką masła orzechowego = długotrwała energia, białko, zdrowe tłuszcze.
• Drugie śniadanie do szkoły: kanapka z pełnoziarnistego chleba z chudą wędliną/serem i warzywami + owoc. Unikaj „zdrowych” batonów zbożowych – większość to po prostu cukier w ładnym opakowaniu. Naucz się czytać skład: jeśli cukier jest na początku listy – to nie jest zdrowa przekąska.
• Obiad przed treningiem: ryż/makaron/kasza + białko + warzywa.
• Po treningu: koktajl lub jogurt.
• Kolacja: Zupa, kasza, jajka, ryba.

Trzy mity, które warto obalić

Mit 1. „Moje dziecko trenuje, więc potrzebuje suplementów”

Białko w proszku, odżywki, kreatyna – dzieci 5–12 lat trenujące rekreacyjnie absolutnie nie potrzebują suplementów. Badania są jednoznaczne: prawidłowa, zbilansowana dieta na prawdziwym jedzeniu pokrywa wszystkie potrzeby rozwijającego się organizmu.

Suplementy można rozważyć dopiero u starszej młodzieży, na bardzo wysokim poziomie sportowym – i najlepiej po konsultacji z dietetykiem.

Mit 2. „Dziecko musi jeść dużo, żeby mieć siłę”

Jakość ważniejsza niż ilość. Dziecko, które zje DUŻO przed treningiem, będzie miało ciężki żołądek i będzie trenować gorzej. Lepiej 5 mniejszych posiłków przez cały dzień niż 3 bardzo duże.

Mit 3. „Soki owocowe są zdrowe i mogą zastąpić wodę”

Soki owocowe – nawet naturalne – zawierają bardzo dużo cukru i nie nawadniają tak jak woda. Do nawodnienia używaj wody. Owoc zjedz w całości – ma też błonnik, który jest ważny.

Sen – rzecz, której nie zastąpi żadna dieta

Dziecko 5–12 lat potrzebuje 9–11 godzin snu na dobę.

Podczas snu wydziela się hormon wzrostu, mięśnie się odbudowują, mózg przetwarza umiejętności wyuczone na treningu. Żadna dieta nie zastąpi dobrego snu. Jeśli Twoje dziecko śpi za krótko – traci efekt treningu, niezależnie od tego, co je.